Selamlar ilk bölümde Hıtt kardiyo örneklerini verdiğim örnek idman programlarının ikinci bölümünde tabata nasıl yapılır? başlangıç düzeyinde tabata programları ve yapabileceğiniz örnek hareketleri anlatmaya çalışacağım. Tabii yukarda gördüğünüz 'One Punch Man' gibi her gün 100 şınav, mekik ve squat yapmayacağız.
Tabata anlatımına geçmeden önce bel, sırt, bacak ve kollarımızın bu sıkı idmana hazır olması gerekiyor. Bunun için ben genellikle antremandan on dakika öncesinde açma ve germe hareketleri öneriyorum. Böylece sakatlık riskimiz azalmış olacaktır ayrıca bir yerinizi fazla zorladığınızda da gün içinde yapacağınız bu hareketler ağrı giderme konusunda gerçekten çok etkili. Aşağıda bunun için verdiğim iki videoda yaklaşık 10 dakikalık germe programlarını uygulayın. Sonrasında idman programımıza geçebiliriz.
Tabata temelde yirmi saniye seri çalışma on saniye dinlenme esasına dayalı, vücudu anaerobik (oksijen ksıtlaması) halde çalışmaya zorlayan ve bu sayede etkisini uzun süre yitirmeyen sıkı bir çalışma yöntemi. Orjinalde sekiz farklı hareketi (istediğiniz gibi seçebilirsiniz) bir sette tamamlamanız gerekiyor. Bu da tam olarak 4 dakika yapıyor. Bir dakika dinlenme verip dört set uyguladığınızda yaklaşık ondokuz dakikalık sizi nefessiz bırakan, hatta yer yer gözlerinizin kararacağı, nefesinizin yetmediğini düşüneceğiniz bir çalışma yapmış olacaksınız.
Ardından yapacağınız hafif HIIT ile ise tam olarak tüm gün yağ yakımını sağlayacak bir yapıya
Burada bir sonraki yazımda bahsedeceğim cep telefonu uygulamalarının büyük faydası var çünkü kendinize göre yapacağınız tabata programı sayesinde hem müzik eşliğinde hem de sürelerinizi kaçırmayacağınız bir tempoyla çalışma şansına sahipsiniz.
İsterseniz gelelim benim örnek çalışmalarımdan derlediğim hareketlere. Bunlar tamamen bana uygun olduğunu hissederek kendi belirlediğim hareketler ama örnekleri çoğaltarak siz de kendinize uygun hareketler seçebilirsiniz.
1.GÜN - a) Step Up - Bench masası ve uygun yükseklikte bir sandığın üzerine adımınız koyarak vucudunuzu diğer ayağınız sayesinde yukarıya çekiyorsunuz. Ben bunu iki elime aldığım dumbllarla yapıyorum.
b)Legs Up Crunch - Yerde uzanarak iki bacağınız düz şekilde uzattıktan sonra yere değmeden onları kaldırıp indiriyorsunuz. Bu bir alt bel çalışması.
c)Plank
d)Plank to push up - Plank yaparken kollarınızı açık şınav pozisyonuna sonra tekrar plank pozisyonuna geçiyorsunuz.
2.GÜN
a)Dumbbell Fly - Bench masasında sırtüstü yatıp kollarınızı iki yana açıp yukarı kaldırıp indiriyorsunuz.
b)Dumbbell Cross Fly - Bu sefer kollarınız doksan derece kırarak aynı hareketi yapıyorsunuz.
c)Bench Puss Up - Bacaklarınızı bench masasına koyup aşağı doğru şınav çekme hareketi.
d)Plank
3.GÜN
a)Triceps Dips - Üç yöntemi olan hareketin temeli kollarınızı bench masasına ters şekilde dayayıp bacaklarınızı yere uzatarak inip kalkma.
b)Biceps Curls - İki elinizle dumbbelları ayaktayken aynı anda göğüs hizzasına kaldırıp indiriyorsunuz.
c)Bicycle Crunch - Yerde sırtüstü uzanıp bacaklarınızı pedal çevirir gibi çevirme hareketi.
d)Legs Up Crunch
4.GÜN
a)Plank to push up
b)Biceps Curls
c)Shoulder Wing - Omuz için olan harekette, ayakta hafif aşağı eğilip iki kolunuzu açıp kapatarak çalışıyorsunuz.
d)Up Shoulder - Benchte veya sandalyede oturur pozisyonda doksan dereceye getirdiğiniz kollarınızı aynı hizzada yukarı kaldırıp indiriyorsunuz.
Gördüğünüz gibi benim programım biraz ağırlık destekli olarak ilerliyor ama bunun yanında Burpees, Lunge, Mountain Climber, Renegade Raw, Kettelbell Swing gibi üst düzey hareketler de mevcut. Bunları da zamanla yapabilirsiniz. Eğer çalışmanızın daha hareketli ve ağırlıksız olmasını istiyorsanız benim de haftada bir defa uyguladığım aşağıdaki videodaki hareketleri yapabilirsiniz. Unutmadan, bu hareketleri en az üç tekrar yapacaksınız.
Umarım bu yazı dizisi işinize yarar ve siz de sağlıklı, zinde günlerinize bir an önce kavuşursunuz ama beslenmeye de dikkat etmeyi unutmayın. Sağlıcakla kalın...
Umarım bu yazı dizisi işinize yarar ve siz de sağlıklı, zinde günlerinize bir an önce kavuşursunuz ama beslenmeye de dikkat etmeyi unutmayın. Sağlıcakla kalın...
Ceyhun Özçelik
Burada paylaşılan yayınlar hiçbir şekilde herhangi bir şahsa yada kuruma zarar verecek nitelikte değildir. Öyle olduğunu düşünüyorsanız lütfen yukarıda, sağdaki sosyal ağlar menüsüne girerek bana ulaşın ama baştan söyleyim, bu yazı beni bağlamaz :D
0 comments:
Yorum Gönder